Tăng cân đôi khi lại là mục tiêu của nhiều người, đặc biệt khi họ cảm thấy quá gầy hoặc thiếu cân đối. Bộ Y tế công bố tổng kết quả điều tra dinh dưỡng năm 2019-2020 rằng: Tỷ lệ suy dinh dưỡng thấp còi (chiều cao/tuổi) ở trẻ em dưới 5 tuổi trên toàn quốc 19,6% – mức <20% – được xếp vào mức TRUNG BÌNH theo phân loại của Tổ chức Y tế thế giới
Một chế độ ăn uống phù hợp và lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu này một cách hiệu quả và khoa học. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách ăn uống đúng để tăng cân cũng như những bí quyết về lối sống để giúp bạn tăng cân nhanh một cách hiệu quả.
Ăn gì để tăng cân nhanh?
Chất béo lành mạnh
Chất béo là nguồn năng lượng quan trọng và cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên chọn những loại chất béo không bão hòa, vì chúng có lợi cho sức khỏe tim mạch và giúp tăng cân một cách lành mạnh.
Các nguồn chất béo tốt bao gồm đậu phộng, hạt óc chó, hạt chia, hạnh nhân, bơ và dầu ô liu.
Protein
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và tăng cân. Bạn nên chú ý đến các nguồn protein như thịt, cá, trứng, đậu nành, đậu phộng, sữa, phô mai và các sản phẩm sữa chưa béo.
Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các loại protein bột để bổ sung vào thức uống hoặc món ăn hàng ngày.
Tinh bột và ngũ cốc
Tinh bột và ngũ cốc cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp bạn tăng cân.
Hãy chọn những nguồn tinh bột và ngũ cốc chất lượng như gạo, mì ống, khoai tây, bánh mì, bánh quy, bánh mỳ, mì chính, quinoa và yến mạch.
Rau củ quả
Rau củ quả không chỉ cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể mà còn giúp tăng cân. Chú ý chọn những loại rau củ quả có chứa nhiều calo như bí đỏ, khoai lang, chuối, nho, táo, lê và măng tây.
Hãy đảm bảo chúng được đưa vào khẩu phần ăn hàng ngày của bạn, để cân bằng giữa năng lượng và giá trị dinh dưỡng.
Đồ ăn nhẹ
Để tăng cân, bạn cần tăng số lượng bữa ăn và đồ ăn nhẹ hàng ngày. Hãy chọn những loại đồ ăn nhẹ giàu dinh dưỡng và năng lượng như các loại hạt, hoa quả khô, bơ, phô mai, sữa chua, bánh quy hoặc sandwich.
Điều này sẽ giúp bạn đảm bảo năng lượng cần thiết cho cơ thể và hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
Đồ ăn thêm năng lượng
Bổ sung các loại thức uống bổ dưỡng như sữa, sinh tố hoa quả, protein shake hoặc các loại bánh kẹo hấp dẫn vào chế độ ăn uống của bạn.
Những món ăn này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu về calo hàng ngày một cách dễ dàng.
Lối sống và tập luyện thể dục
Tập luyện tăng cường sức mạnh
Kết hợp với chế độ ăn uống, bạn nên tập luyện thể dục đều đặn, đặc biệt là tập luyện tăng cường sức mạnh. Những bài tập này giúp xây dựng cơ bắp và hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Các ví dụ về bài tập tăng cường sức mạnh bao gồm: tạ, chống đẩy, kéo lên, và các bài tập squat.
Tăng cường giấc ngủ
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc hồi phục cơ bắp và phát triển. Bạn nên đảm bảo ngủ đủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để cơ thể phục hồi tốt sau mỗi ngày tập luyện.
Kiểm soát stress
Stress có thể làm giảm cân nặng và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Hãy tìm cách giảm bớt stress thông qua các phương pháp như thư giãn, thiền, yoga, đọc sách, nghe nhạc hoặc dành thời gian cho sở thích cá nhân.
Tăng cân cho bà bầu
Tăng cân trong thai kỳ là điều hoàn toàn bình thường và cần thiết để đảm bảo sức khỏe của mẹ và thai nhi. Tuy nhiên, tăng cân quá nhanh hoặc quá chậm đều có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của cả hai.
Ba tháng đầu tiên (hoặc ba tháng đầu tiên) không cần thêm bất kỳ lượng calo nào . Thông thường, phụ nữ cần thêm khoảng 340 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai (ba tháng thứ hai) và khoảng 450 calo bổ sung mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ ba (ba tháng cuối).
Ngoài ăn các thực phẩm giàu protein và các chất béo lành manh. Dưới đây là một số lời khuyên để tăng cân lành mạnh cho bà bầu:
- Ăn đa dạng và cân bằng: Chế độ ăn uống của bà bầu cần cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cả mẹ và thai nhi. Hãy ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau từ các nhóm thực phẩm chính, bao gồm ngũ cốc, rau quả, đạm và chất béo.
- Tăng lượng calo dần dần: Trong ba tháng đầu tiên, bà bầu không cần tăng quá nhiều calo so với lượng calo trước khi mang thai. Tuy nhiên, từ tháng thứ 4 trở đi, nên tăng khoảng 300 calo mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu của thai nhi và sự phát triển của cơ thể mẹ.
- Ăn đủ chất xơ: Chất xơ có trong rau, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt và hạt giúp hỗ trợ tiêu hóa và giảm táo bón trong thai kỳ. Bà bầu nên đảm bảo ăn đủ chất xơ mỗi ngày để giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
- Uống đủ nước: Giữ cân bằng nước trong cơ thể là rất quan trọng trong thai kỳ. Bà bầu nên uống ít nhất 2-2,5 lít nước mỗi
Tăng cân cho bé bị suy dinh dưỡng
Tăng cân cho bé bị suy dinh dưỡng đòi hỏi sự kiên nhẫn và quan tâm đến chế độ ăn uống cũng như sức khỏe của bé.
Dưới đây là một số lời khuyên để giúp bé suy dinh dưỡng tăng cân một cách lành mạnh:
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước tiên, nên đưa bé đến thăm bác sĩ để xác định nguyên nhân suy dinh dưỡng và nhận lời khuyên chuyên nghiệp về chế độ ăn uống và điều trị phù hợp.
- Tăng lượng calo: Bé cần nhiều calo hơn để tăng cân và phát triển. Hãy cung cấp cho bé những bữa ăn giàu calo từ các nguồn dinh dưỡng như sữa, thịt, cá, trứng, ngũ cốc, rau quả và chất béo lành mạnh.
- Ăn nhiều bữa nhỏ: Chia khẩu phần ăn của bé thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày, kết hợp với các món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng. Điều này giúp bé tiêu hóa tốt hơn và hấp thu dinh dưỡng hiệu quả hơn.
- Tập trung vào protein: Protein giúp xây dựng cơ bắp và tăng trưởng của bé. Hãy đảm bảo cho bé ăn đủ protein từ các nguồn như thịt, cá, trứng, đậu nành, đậu phộng và sữa chua.
- Bổ sung chất béo lành mạnh: Chất béo là một nguồn năng lượng quan trọng và cần thiết cho sự phát triển của bé.
- Bổ sung vitamin và khoáng chất: Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sự phát triển và tăng cân của bé. Hãy cung cấp cho bé đa dạng rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và đạm để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng được đáp ứng.
- Tăng cường hoạt động vận động: Hoạt động vận động giúp kích thích sự tăng trưởng và tăng cân của bé một cách lành
